В основній частині передачі - розмова з експерткою з цифрової освіти науково-дослідного інституту NASK, психологинею Анною Борковською про те, наскільки ми ефективні, коли виконуємо кілька завдань одночасно, про зв’язок багатозадачності з багатоекранністю, до якої ми вже так звикли, про залежність від смартфонів і дофамінову петлю, у яку ми всі як користувачі смартфонів, мобільних технологій, потрапляємо.
Згадаємо й про те, що насправді підвищує ефективність розумової праці та покращує роботу нашого мозку.
В одній із минулих передач ми розмовляли про залежність підлітків і дітей від смартфонів, але й ми, дорослі свідомі люди, так само масово залежні від смартфонів
Анна Борковська: Ну, я боюся, що нам буде важко відірватися від технологій, особливо мобільних, які так глибоко увійшли в наше життя і змінили все. Я говорю про смартфони, які фактично є невеликим центром керування просто у нас у кишені, а також те, що хтось так мило назвав дофаміновим насосом, який забезпечує стимуляцію за першої вимоги, тому що це місце, де ми спілкуємося, працюємо, тут розваги, задоволення, можемо подивитися фото, відео, побачити, і просто отримати необхідні нам знання.
Що ж, це пристрій, від якого важко відірватися з різних причин. Як практичні, так і пов’язані із задоволенням, тобто забезпеченням вивільнення дофаміну в системі винагороди, так це називається, яка дає нам відчуття задоволення, щастя, такого приємного самопочуття. Отже, мобільні технології увійшли в наше життя і, мабуть, залишаться тут.
З ними бувають проблеми у дітей і підлітків, але бувають і в дорослих. Ви згадали про багатозадачність. Тож як знаємо з досліджень, ми справді багатозадачні. І ми в цю багатозадачність, тобто виконання кількох справ одночасно, включили технологію.
Є дослідження, проведене фірмою ІАБ, як дорослі використовують цифрові пристрої. І виявилося, що дев’ять із десяти дорослих є так званими мультискрінерами, тобто користуються не лише одним смартфоном, про який ми говоримо, а багатьма екранами одночасно. Наприклад, одночасно перевіряють щось на своєму смартфоні, дивляться серіал, відповідають на електронну пошту та перевіряють сповіщення, а також відповідають на ці сповіщення в соцмережах, використовуючи кілька пристроїв одночасно.
Анна Борковська пояснює, що багатозначність, яка для багатьох із нас є щоденною робочою практикою, насправді зовсім не означає більшої ефективності.
Що ж, із мультиекранністю та багатозадачністю є така проблема, що ми використовуємо цей режим роботи, думаючи, що будемо ефективнішими. Тим часом це суперечить нашій природі, оскільки наш мозок пристосований виконувати одне завдання за раз, так, щоби воно було виконано добре, і щоб ми були ефективними та продуктивними.
Звичайно, ми можемо робити дві-три речі одночасно, ми на це здатні й це робимо, але дослідження показують, що якраз тоді ефективність нашої діяльності знижується, оскільки ми змушені переключатися з одного завдання на інше. Ми насправді не виконуємо ці завдання паралельно, ми просто перескакуємо від одного до іншого. Це змушує нас витрачати більше енергії, наш мозок витрачає більше енергії, тому що так, він повинен закінчити одне завдання, зробити невелику перерву, а потім достатньо зосередитися, щоб зайнятися абсолютно новою діяльністю. Тож на оцьому зв’язку з’являються певні втрати.
Ви можете провести простий експеримент: написати, наприклад, цифри від 1 до 26, а потім букви алфавіту також від А до Я, виміряти час, коли виконуєте ці завдання почергово. А другий раз —намагаємося зробити так, як ми робимо на роботі чи під час навчання, тобто через багатозадачність. Тож пишемо A1, B2, C3, і так далі. І тепер порахуйте час, який ви витрачаєте на це друге завдання. Ви побачите, що багатозадачність — це великий міф.
Однак у нас зараз зрідка одна робота, переважно дві-три, а вже точно на одній роботі ми змушені виконувати кілька завдань одночасно. Тож я висловила сумнів, що ми можемо цілковито відмовитися від одночасного виконання кількох завдань
Іноді ми справді маємо такий тип роботи, що ця багатозадачність буде супроводжувати нас. Однак завжди є такі моменти, і я наполегливо раджу вам їх знайти, коли ви можете по-іншому організувати свій час і розділити день на виконання різних завдань, щоб закінчити одне, почати наступне, а потім переходити ще до наступного.
Особливо бажано це зробити, якщо у нас є завдання, які вимагають від нас творчих зусиль, мислення, креативності чи фактичної концентрації нашої уваги. І справді варто приділити собі цей час, вимкнути все, що відволікає увагу, розповісти друзям, приклеїти записку на двері в кімнаті з проханням не турбувати 15 хвилин, якщо це можливо, звичайно, і, принаймні в ці моменти зберігати монозадачність. Однак якщо це неможливо, добре трохи відновлювати сили, бо ми дійсно витрачаємо багато енергії, перемикаючись між завданнями. Тож варто робити перерви, такі моменти без технологій, щоб ми могли не перевіряти, що є в соціальних мережах, коли ми на мить відриваємося від роботи чи навчання, бо це все також займає наші почуття, - а так, дозволити нашим думкам просто десь поблукати.
Наші бабусі колись казали, що хтось має голову в хмарах - і це нашому мозку дуже-дуже потрібно, щоб він нічим не був обтяжений, щоб він міг собі там усе поскладати спокійно. І те, про що ми забуваємо, - хороший сон.
Хороший сон – узагалі навдивовижу корисна річ, коли він доступний
Чому хороший сон? Наш організм відновлюється не лише фізично, а й у мозку відбуваються процеси, пов’язані з очищенням від так званого сміття, яке виділяється, коли ми протягом дня думаємо, розмірковуємо або виконуємо якусь роботу. Тоді в мозку відкладаються такі білкові продукти. Тож мозок під час сну не лише дозволяє нам справлятися з емоціями, ми знаємо про це ще з часів психоаналізу, але також просто фізично усуває ці продукти метаболізму, токсичні для нас.
Тож для ефективної роботи мозку нам потрібні перерви й хороший сон, а також помірна фізична активність
Так, фізичні вправи та спорт, наприклад, не обов’язково дуже активний, це може бути ходьба, це може бути їзда на велосипеді, це може бути скандинавська ходьба, чи аеробіка. Спорт і фізичні вправи дуже помічні, бо не лише трохи розвантажують нас від цих розумових зусиль, але також призводять до виділення природних ендорфінів, які дають нам відчуття благополуччя, задоволення, ніби заряджають такий наш емоційний акумулятор, тому справді - спорт і загалом якийсь активний відпочинок, фізичні вправи — якнайбільше так.
Ви, звичайно, не повірите, але читання паперових книжок – корисне для мозку. Ба більше – корисніше, ніж читання електронних.
Експерти також рекомендують, наприклад, читати друковані книги. Чому? Бо читати друковану книжку – це щось зовсім інше, ніж читання з екрану. Читається це по-іншому, запускаються інші процеси, ми просто дозволяємо нашому мозку трохи поблукати в уяві, і ми робимо щось зовсім інше, тому відпочивати з книгою та відпочивати з фільмом на екрані - ці це дві абсолютно різні речі для нашого розуму, і наш розум сприймає це по-різному, То відпочинок із книжкою – так, перед екраном – може бути, але обережно і без перебільшень.
Наше прагнення натискати на кнопки чи на клавіші нагадує мені експеримент Джеймса Олдса та Пітера Мілнера. У 1954 році вони вживили в мозок щура електрод, вплив якого стимулював вироблення гормону задоволення. Тварина сама могла тиснути на кнопку, щоб отримувати дозу дофаміну. То от щур натискав на цю клавішу задоволення забувши навіть про їжу, аж до повного виснаження.
У розмовах про вимушену чи бажану багатоекранність, багатозадачність, про залежність від смартфонів часто згадують про дофамінову петлю, у яку ми потрапляємо. Тож я попросила Анну Борковську розповісти, що це таке – дофамінова петля або ще дофмінова пастка
Дофамінова петля пов’язана зі структурою нашого мозку, яку називаємо системою винагороди. Система винагороди відповідає за спонукання нас до дії, хоча часто асоціюється лише з відчуттям задоволення, але ж фактично це система, яка відповідає за те, що ми хочемо щось робити, що ми мотивовані, хочемо повторювати різні дії. А оскільки нам подобається відчувати себе приємно, ми хочемо повторювати ці дії, які приємні. І насправді допомогає нам у цьому дофамін, нейромедіатор, що виділяється в системі винагороди. Система винагороди – це розгалужена структура, яка охоплює різні структури мозку, тому якщо дофамін виділяється, то він виділяється в різних частинах нашого мозку, тобто мозок працює досить цілісно. Однак фактично в систему винагороди входить і старт цієї роботи.
Тож якщо ми стартуємо з діями, які приносять нам задоволення, це супроводжується виділенням дофаміну, ба бальше – уже саме очікування задоволення також запускає виділення дофаміну
Наприклад, ми дивимося щось в Інтернеті, відео на YouTube або TikTok, зі смішними котиками чи собачками, скажімо, чи меми, це приносить нам задоволення. Потім у системі винагороди насправді виділяється багато дофаміну, ми почуваємося приємно, наш мозок дізнається, що — ага — спостерігати за котиками та собачками приємно, бо дофамін циркулює, Ми почуваємося щасливими й будемо схильні повторювати таку поведінку та шукати подібні відео й надалі. Більше того, навіть якщо ми ще не дивимося ці матеріали, а лише бачимо сповіщення, що наша подруга опублікувала щось у соцмережах, якісь щасливі відео з її новою собачкою, — ми вже починаємо виділяти дофамін під час сповіщення, бо ми вже навчені, що це означає, що незабаром буде якась приємна дія.
Проблема не лише в задоволенні від очікування задоволення, але й тому, що наш організм потребуватиме все більше дофаміну для отримання тієї самої дози задоволення
Людина вчаться, як і інші тварини, ми привчаємося до певної поведінки залежно від повторюваних умов, учимося, що за умовою буде наслідок. Тож коли прийшло повідомлення й наша система винагороди вже активована, і ми починаємо передбачати цю приємну ситуацію. Дослідження показують, що найбільше дофаміну виділяється саме в ті моменти, коли ми отримуємо сигнал, що ось-ось станеться щось приємне. Проблема з дофаміном полягає в тому, що наш мозок звикає до його рівня.
Що це означає для нас на практиці? Щоразу, щоб відчувати себе так само приємно, нам знадобиться трохи більше цього дофаміну, тому що ми звикаємо до певного його рівня. Тому нам знадобиться більше відео, дивитися їх частіше, щоб досягти такого стану задоволення, як той, коли ми побачили цю ситуацію вперше.
А тепер перконаємося, що залежність від смартфонів цілком можемо порівняти з залежністю від психотропів чи паління
Процес, про який зараз говоримо, характерний для залежностей від психоактивних речовин загалом. Технології впливають на нас так само. Коли ми починаємо курити, наприклад, - однієї сигарети достатньо, щоб нікотин почав діяти і стимулювати нашу нервову систему. Однак якщо ми продовжуємо курити, то куримо частіше, наприклад, щодня, і кожен раз через деякий час нам доводиться збільшувати їх дозу.
І курець, який почав з двох сигарет на день, закінчує викурювати дві пачки на день, наприклад. І з технікою те саме. Нам потрібно її все більше й більше, бо рівень дофаміну підвищується, а потім різко падає. Щоби його вирівняти, ми повинні спочатку надати багато стимулу, щоб він досяг початкового рівня, а лише потім відбувається стрибок, пік вгору, що вже приносить нам задоволення. Такий більш-менш механізм дофамінової петлі.
Стимул — вивільнення дофаміну — наша реакція тобто реакція нашого організму- відчуття задоволення, — бажання отримати такий самий стимул, щоби повторити цю петлю знову, продовжувати її та тримати ці викиди дофаміну, щоби вони були з нами якнайдовше.
Але якщо очікування задоволення є навіть більшим задоволенням, ніж саме задоволення, то як вибратися з цього? Чи не виглядає ситуація якоюсь безнадійною?
Анна Борковська втішає, що можна все виправити.
Це не безнадійно (посміхається), бо люди виліковуються від дуже серйозних залежностей від психоактивних речовин, які не тільки роблять нас залежними не лише психічно. Тож із цієї залежності можна вийти. Звичайно, потрібна певна робота і певні зусилля, щоб не керуватися лише принципом задоволення, як казав Фрейд, але й спробувати якось його збалансувати.
Ба більше – можна отримати дофамін не лише через використання смартфонів
Дофамін також вивільняється не лише завдяки технологіям, (сміється - С.Ч.) що має нас утішити.
Це старий, старий механізм, який працював із самого початку homo sapiens, тож коли ще не було технологій у нашому житті, насправді можна досягти задоволення без техніки. Ну, це все, що стосується, наприклад, розвитку наших захоплень, милування красивими краєвидами, розглядання різнокольорових речей. Наш мозок любить кольори, тому нас приваблюють технології, бо вони дуже барвисті, але ці кольори можна знайти й деінде.
Ви можете з'їсти щось смачне, ви можете побути в приємній компанії, ви можете робити те, що приносить вам задоволення. Хто любить вишивати – може вишивати, хто любить скейтборд – будь ласка. Рух і фізична активність також сприяють вивільненню дофаміну й ендорфінів, які виділяються під впливом фізичних вправ, тому цих методів дуже багато.
Ну, дивіться, коли ми їмо шоколад - у нас також відбувається викид дофаміну, або коли ми їмо морозиво чи робимо щось дуже приємне, наприклад, розмовляємо з подругою про якісь приємні враження, — це також час, коли дофамінова петля розкручується.
Оскільки ми відчуваємо таке задоволення від використання технологій, то чи отримуємо ми таке саме задоволення, коли використовуємо їх для роботи?
Якщо це те, що нам приємно, якщо робота, яку ми виконуємо, нам приємна, то система винагороди, ймовірно, активізується більше - і ми будемо відчувати задоволення.
Іноді, на жаль, ми робимо те, що змушені робити, тоді дофамін не діятиме як нейромедіатор, який забезпечує нам відчуття вічного щастя, а радше мотивуватиме нас працювати, але трохи з інших причин: таких, що ми маємо завдання виконати, що ми повинні це зробити, і тут також задіяні дещо інші психологічні процеси, тому що людина – це істота, яка керується не лише принципом задоволення, але й здатна відійти від нього та зайнятися завданнями, які вона повинна виконувати.
Діти й підлітки, звісно, мають більше проблем із самоконтролем і виконанням завдань через зобов’язання
Діти мають більше проблем із цим, тому що у дітей не розвинені структури мозку, які відповідають за планування, контроль імпульсів, передбачення наслідків і утримання від того, щоби керуватися лише приємністю, тим, що дає велике задоволення та є імпульсивною поведінкою. Йдеться про так звану префронтальну кору. Вона дозріває приблизно до 25 або навіть 30 років.
Раніше ми вважали, що 18-річний підліток — це вже зріла людина з погляду нейрофізіології мозку, але це зовсім не так. У підлітків дуже потужно перебудовується мозок, і вони справді мають проблеми, тому не дивуймося, що вони забувають про різні речі, що це вилітає їм із голови, що вони не в змозі передбачити наслідки, що буде, якщо я стрибну з високого паркану або якщо я не піду до школи багато разів чи не зроблю домашнє завдання.
Це природно, і вони дозріють для цього, як дозріють їхні структури. У дорослих ці структури вже повинні бути зрілими, і вони також допомагають нам зосередитися на роботі, а не просто ганятися за задоволеннями та постійно виконувати дії, які розкручують нашу дофамінову петлю.
Якщо ми виконуємо завдання дуже добре - ми також відчуваємо певне задоволення. Я поцікавилася, чи це теж дофамін
Так, дофамін також відіграє певну роль, тому що він дійсно винагороджує нас, правда. Нам приємно, а якщо ще нас хтось похвалить або ми бачимо, що нам вдалося вирішити щось складне - ми самі собі видаємо таку певну винагороду. І тут система винагород дійсно знову працює.
Однак нами керує не лише система винагороди. Існує також те, що в психології називається законом Єркса-Додсона, і говорить про нашу мотивацію до виконання завдань. І виявляється, що так, чим більше ми мотивовані, тим краще виконуємо завдання, але крива нашої активності має форму перевернутої U, як дзвін.
Тож так: наша мотивація зростає, ми виконуємо завдання більш охоче, зростає напруга, яка спонукає нас виконувати цю роботу, але коли вона надто велика, коли у нас занадто багато в голові, коли ми занадто мотивовані, — то насправді починає виникати стрес і наша продуктивність абсолютно знижується. Тому ми не можемо працювати на такому високому хаї, бо самі себе спалимо, бо будемо менш ефективними.
До певного моменту — так, а потім ми просто йдемо вниз, ми розконцентровані, відчуваємо стрес, у нас нічого не виходить і ми не маємо мотивації виконувати ці завдання. Тож, людина – істота складна, і різні закони психології діють, то один, то інший.
Тож менеджерам, керівникам і начальникам треба відразу сказати, що вони повинні хвалити своїх співробітників, тому що тоді працівники виділяють дофамін. Чи якщо керівник хвалить, то ця нагорода для нас не така важлива?
А от, власне, вона важлива. Я часто працюю з батьками, яких вчу хвалити своїх дітей, тому що батьки, як і деякі начальники, вважають, що можна перехвалити дитину або працівника, а потім працівник або дитина зіпсується і більше не схоче працювати, тому що його так хвалять.
Однак виявляється, що ні. Нам потрібно те, що в транзакційній психології називається отримання погладжувань. Не лише фізичних, а й психічних. Це нам потрібно, щоб уникнути депресії та почуватися добре. Нам потрібно визнання, нам потрібна похвала. Треба бачити, що хтось цінує нашу роботу.
І тут теж, так, під впливом такої похвали також виділяється дофамін. І насправді хвалити треба, але треба знати, як це робити, щоби хтось не відчув, що ми ним маніпулюємо, наприклад, через таку невиправдану похвалу чи перебільшену похвалу. Якщо похвала щира, якщо вона правдива, якщо ми бачимо, що людям дуже подобається наша робота, — то це працює.
І якщо хтось намагається нами маніпулювати, ми знаємо, що це так звана інграціація (так це називається в соціальній психології), тобто хтось намагається вплинути на нас і отримати собі якусь вигоду, аби ми щось зробили або не робили через таку похвалу, так би я сказала.
Нагадаю, що це була розмова з Анною Борковською
У коротком дайджесті новин - попередження про чергову хвилю дезінформаці та російських маніпуляційних «вкидів» до соцмереж, пов’язаних із повінню: від фальшивих збирань допомоги й залякувань наслідками до звинувачення українців у природних катаклізмах Польщі та ЄС, а також матеріал на Радіо Свобода про
Міністр національної оборони Польщі Владислав Косіняк-Камиш застерігає від неправдивих зборів для постраждалих від повені та неправдивої інформації про загрози. Як один із прикладів дезінформації міністр назвав повідомлення про підрив набережних Ниси.
Головний редактор польсько-українського порталу polukr.net Даріуш Матерняк згадує в соцмережах про ще один вид дезінформації, безпосередньо пов’язаної з Україною, - від прихильників світових змов... Виявляється, у погодних умовах Польщі та Європи винні українці, бо це вони змінюють погоду над Польщею та всією Європою, використовуючи радар «Дуга-2», розташований неподалік від Чорнобиля. «Байдуже, що радар не працює з кінця 1980-х, що будь-якаа служба швидко почала би «світитися» (як російські солдати, які два роки тому окопалися в «Рудому лісі»), що взагалі цей радар все-таки був радаром, і з модифікацією погоди не мав нічого спільного», - зазначає Даріуш Матерняк.
А тим часом Радіо Свобода пише, що німецькі медіа й естонське інтернет-ЗМІ отримали витік внутрішніх документів «Агенції соціального дизайну» – підсанкційної в ЄС та США організації, яка, за твердженням американських правоохоронців, працює на замовлення адміністрації путіна.
Журналісти Радіо Свобода у співпраці з десятком європейських редакцій дослідили тисячі файлів витоку та виявили, що «АСД», якою керує російський політтехнолог Ілья Ґамбашидзе, використовує дезінформацію для дискредитації України, її найвищого керівництва та громадян, а також лідерів західних країн, які її підтримують.
У матеріалах наводяться численні приклади створення, розповсюдження та, на жаль, результативності цієї російської дезінформації, яку допомагають розповсюджувати не лише ілон Маск, але й ряд політиків. Зокрема американських.
Серед, так би мовити, успішних проєктів – створення точних копій відомих видань і сайтів новин - кампанія «Doppelganger» («Двійник» – ред.), яку викрила французька розвідка.
І це все на сьогодні. Плекаймо здорове інформаційне середовище як парость виноградної лози й любімо як сонце
Звукову версію програми Ви можете почути в доданому аудіофайлі
Сніжана Чернюк