Раптове пришвидшення серцебиття, проблеми з диханням, тремтіння, запаморочення, відчуття нереальності та переконання, що зараз станеться щось невиправне. Панічна атака може початися несподівано і змусити людину повірити, що вона в смертельній небезпеці. За даними, наведеними у посібнику, який нещодавно видав польський фонд Hello Zdrowie, кожна восьма людина у Польщі пережила або ще переживе панічну атаку, а клінічний панічний розлад трапляється приблизно у 4% людей.
Про те, що може запускати панічну атаку, хто більш схильний до неї та як правильно допомогти людині в такому стані, говорили в «Клубі Трійки» психоосвітянка і медіаторка Наталія Тур та віцепрезидентка фонду Hello Zdrowie Кінґа Кавецька, співкерівниця проєкту зі створення посібника «Коротка інструкція. Про панічні атаки».
Наталія Тур радить почати з розмежування двох понять — страху і тривоги. В обох випадках організм реагує на загрозу, але характер цієї загрози різний. Страх виникає перед реальною небезпекою, наприклад, коли автомобіль раптом виїжджає просто на людину. Тривога натомість може бути реакцією на те, що ще не сталося або взагалі не відбувається, але сприймається мозком як небезпека.
«Коли виникає небезпечна ситуація, наш мозок вмикає сигнал тривоги. Страх — це відчуття реальної небезпеки, тоді як тривога може бути реакцією на щось уявне, на те, що має статися в майбутньому. Людина при цьому справді може відчувати величезну загрозу — ніби зараз станеться катастрофа або вона помре, навіть якщо об’єктивної небезпеки немає. Паніка може проявлятися по-різному: хтось кричить, плаче, тремтить, а хтось, навпаки, завмирає й майже нічого не показує назовні. Важливо розуміти, що людина в цей момент справді переживає сильне відчуття небезпеки», — зазначила Наталія Тур.
Кінґа Кавецька поділилася, що перші панічні атаки переживала ще в початковій школі. Причиною стало постійне напруження, пов’язане з уроками географії, та страхом, що вчителька викличе її до дошки. Зрештою дівчинка почала уникати школи, а щосереди перед уроком почувалася фізично настільки погано, що залишалася вдома. Сьогодні Кавецька згадує цю історію як приклад того, наскільки сильно емоційна атмосфера може впливати на дитину.
«Не знаю зараз, чого саме боялася більше — самої вчительки, того, що мене викличуть до дошки, чи реакції однокласників. Напевно, проблема була передусім в атмосфері, яка сформувалася навколо цього. Тоді ніхто не говорив ані про емоції, ані про тривогу, ані про те, що з нами відбувається», — зізналася Кавецька.
За словами Кавецької, сьогодні ми значно краще розуміємо, що тривога сама по собі не робить людину слабкою чи «не такою, як усі». Саме тому фонд Hello Zdrowie доповнив свій посібник окремими матеріалами для шкіл: сценаріями занять, картками для учнів і матеріалами для розмови про панічні атаки. Їх можна використовувати, зокрема, під час годин виховання або уроків здоров’я у старших класах.
Панічна атака рідко має одну-єдину причину. На неї можуть впливати темперамент, досвід дитинства, спосіб, у який батьки реагували на тривогу, а також те, як людина навчилася справлятися з емоційним напруженням.
Водночас важливу роль може відігравати накопичений стрес. Панічна атака не обов’язково виникає безпосередньо після травматичної події. Іноді людина тривалий час живе у стані напруги, а остання, на перший погляд незначна ситуація, стає моментом, коли система більше не витримує.
Якщо ви стаєте свідком панічної атаки, природною реакцією може бути бажання якомога швидше заспокоїти людину. Однак фахівці радять не перетворювати допомогу на спробу негайно «припинити» паніку.
«Ми часто хочемо одразу щось зробити, вмикаємо гіперактивність, ставимо багато запитань, переконуємо людину, що насправді нічого страшного не відбувається. Це зрозуміло, бо ми хочемо допомогти. Але іноді така активність лише посилює напруження. Краще сказати: "Я поруч із тобою", "Ти зараз у безпеці", "Ми контролюємо цю ситуацію". Запитати, чи хоче людина води, кави або чаю, можна, але нічого не варто робити силоміць», — пояснила експертка.
Так само не варто автоматично обіймати людину. Фізичний контакт може допомогти одним, але посилити дискомфорт в інших. Під час дуже сильної панічної атаки людині може бути потрібен простір. Фахівці радять уникати фраз на кшталт «Та нічого ж не сталося», «Чого ти так рознервувалася?» або «Це ж не кінець світу». Вони можуть звучати як спроба підтримати, але водночас знецінюють переживання людини. Під час панічної атаки фізичні симптоми можуть бути дуже сильними: серце б’ється швидше, змінюється дихання, з’являється тремтіння, запаморочення, слабкість. За словами Наталії Тур, важливо зберігати спокій, але водночас не ігнорувати симптоми, які можуть свідчити про серйозний стан. Варто зателефонувати на 112 або 999. Медичний диспетчер поставить запитання, оцінить ситуацію та підкаже, що робити далі.
Ще один інструмент, який може допомогти, — спокійне й ритмічне дихання. За словами Наталії Тур, людина поруч може сама почати дихати повільніше, щоб дати іншій людині орієнтир. Вона радить, наприклад, спробувати «дихання по квадрату»: вдих, пауза, видих і ще одна пауза приблизно по чотири секунди. Така концентрація на ритмі дихання допомагає переключити увагу з потоку тривожних думок і поступово повернути контроль. Для когось у момент панічної атаки може бути корисним і спокійно ходити кімнатою. Ритмічний рух іноді допомагає переключити увагу на тіло та зменшити напруження. Однак універсальної техніки немає: одній людині стане легше від руху, іншій буде комфортніше сидіти або залишатися нерухомою.
Окремою ідеєю у посібнику стала так звана «аварійна картка». Це коротка інструкція, яку людина може мати в телефоні або надрукувати заздалегідь. Вона потрібна передусім для ситуацій, коли під час сильної панічної атаки важко говорити або пояснювати оточуючим, що відбувається.
«"Аварійна картка" — це передусім спосіб комунікації між людиною, яка переживає панічну атаку, та тим, хто перебуває поруч. Це може бути навіть незнайома людина на автобусній зупинці. Картку можна мати у телефоні або носити з собою. Якщо через сильну паніку ми не можемо говорити, можемо просто показати її іншій людині. Є й так звана самоінструкція — нагадування для себе про те, що саме допомагає під час атаки. Це конкретні техніки та способи підтримки, про які розповіли люди з власним досвідом панічних атак», — зазначила Кінґа Кавецька.
«Коротка інструкція про панічні атаки» — п’ятий посібник серії, яку створює Hello Zdrowie. Перед цим фонд працював із темами раку грудей, викидня, менопаузи та остеопорозу.
Метод залишається незмінним: у створенні матеріалів беруть участь люди з власним досвідом конкретної проблеми, їхні близькі, лікарі та психологи. Посібник про панічні атаки доступний безкоштовно онлайн, у PDF, як електронна книжка та аудіокнига. Окремі матеріали підготовлені для роботодавців і вчителів, адже панічні атаки досі часто супроводжуються соромом і замовчуванням. Для шкіл психологи Марта Млинська і Пшемек Старонь підготували сценарії занять та відеоматеріали.
Третій канал Польського радіо/Опрацювала Христина Срібняк