Експертка Державного дослідного інституту NАSК Марта Вітковська у щотижневій рубриці Сніжани Чернюк «Чи/я інформація» говорить про цифровий детокс; про те, що залежністю від ґаджетів керує той самий біологічний механізм, що й залежністю від від наркотиків, а також про те, як використати час канікул і відпусток, щоб допомогти дітям і підліткам (а заодно й собі самим) не збільшити, а зменшити цю залежність
Пані Марто, зараз говорять багато про цифровий детокс. Наскільки важлива ця проблема й чи справді це проблема? Чи можна залежність від ґаджетів порівнювати з наркотичною, бо є й такі думки, чи це все-таки перебільшення?
— Безумовно, коли йдеться про зростання нашої залежності від екранів, то — так, ґаджети викликають звикання. Тут треба згадати про дофамін, який є дуже важливим нейромедіатором. Він, між іншим, відповідає у нашому мозку за підтримку мотивації тих дій, які приносять нам задоволення. А дофамін працює найкраще, і задоволення для нас найбільше при першому контакті, як перший шматочок смачної шарлотки чи шоколаду.
Це перше занурення в соціальні мережі приносить дуже, дуже велике задоволення.
Пізніше ми фактично звикаємо до цього рівня дофаміну, якщо ми користуємося чимось, наприклад, соціальними мережами, весь час. Звикаємо все більше і більше, більше і більше, — і ми стаємо трохи байдужими, і це задоволення перетворюється на звичку. Ми маємо звичку використовувати соціальні мережі, наприклад, тому що, коли ми припиняємо це робити, ми не почуваємося приємно.
Тут є різниця. Задоволення замінюється униканням неприємності. І насправді за силою впливу дофаміну можна абсолютно порівняти, бо це той самий медіатор, який виступає як у підтримці нашої мотивації прокручувати соціальні медіа, так і, я не знаю, вживанні наркотиків, алкоголю чи будь-якої іншої звички.
Тож — так. І, як можемо здогадатися, відмовитися від таких звичних занять не так-то просто. І справді останнім часом багато говорять про цифрову детоксикацію, тобто необхідність відмовитися від соціальних мереж, щоб знизити рівень дофаміну і щоб наш мозок перезавантажився і працював краще.
Усе це чудово, але зазвичай після такої перерви ми знову дориваємося, і знову відчуваємо оцей ефект свіжості. Черговий раз це приносить нам величезне задоволення і це замкнуте коло повторюється.
Щоб зробити це добре, ми повинні зробити це трохи інакше, а саме прийняти правило, що ми ніколи не забираємо чогось у себе, не даючи щось натомість. Ми не можемо залишатися порожніми. Я іноді використовую приклад, що коли ми замінюємо гардероб і викидаємо старий одяг, то поки купимо новий, у нас порожня шафа, і це дуже неприємний стан.
Тож, якщо ми хочемо позбутися звички постійно бездумно проводити час перед Інтернетом, ми повинні дати собі щось інше натомість, що також буде приємним, а водночас буде більш конструктивним і більш здоровим для нас. Можемо збалансувати, оскільки на відміну від алкоголю чи наркотиків, ми не відмовляємося від з Інтернету чи соцмереж повністю, правда? Це інструмент, який необхідний у нашому житті, і ми хочемо краще контролювати його, а не позбутися.
А щодо цифрового детоксу дітей і підлітків?
— Отже, перекладаючи це на дітей, не очікуймо, що наші діти просто перестануть скролити, отак візьмуть і вимкнуть телефон, як ми часто їм говоримо, оскільки знаємо з досліджень, що найпоширенішою причиною дитячих зловживань Інтернетом є те, що їм нудно.
Діти та підлітки просто не знають, що робити, щоб було весело та приємно, чим зайнятися, а до смартфона дотягнутися швидко та легко, це швидкі та прості задоволення. Тому від нас потрібно багато зусиль, щоб змінити такі звички. Найпростіший спосіб, який і так досить складний, але вартий зусиль, це зрушити межу між тим, чого ми хочемо позбутися, і тим, що хочемо запровадити. Потрібно вкладати все більше часу в те, що ми хочемо запровадити в наше життя, коштом часу тієї діяльності, яку хочемо мінімізувати. Отже, хороша робота з корисними звичками — це робота, яка передбачає пошук альтернативи.
Є багато альтернативних видів діяльності, якими ми можемо жонглювати, за допомогою яких ми можемо ретельно заповнювати свій щоденний розклад, просто щоб навчитися краще контролювати, наприклад, час перед екраном. Це можна зробити.
Напевно, для дітей і підлітків все інакше, ніж для дорослих. Зараз канікули, і, найімовірніше, що наші діти сидітимуть цілими днями в телефонах. Наскільки це небезпечно й як можна використати час канікул для відвикання від ґаджетів?
— Канікули — це час, коли є багато можливостей, і дуже важкий час, тому що немає структури. Протягом навчального року ми маємо дуже структурований розпорядок дня, і у дітей також дуже структурований розпорядок дня. Звичайно, є уроки, школа, домашні завдання, позакласні заняття, хобі та багато різних занять.
Канікули — це момент, коли все зникає. Потенційно ми можемо займатися всім, але насправді нам складно зайнятися хоч чимось і найчастіше ми тягнемося до цих простих, легких задоволень, бо ми ще й дуже втомлені. Ми, дорослі, почуваємося втомленими перед відпусткою і мріємо про нього як про щось надзвичайне, а коли насправді розпочинається відпустка, то ми хочемо виспатися, а як сідаємо перед екраном, то якось так стається, що проводимо там години. Тож враховуймо той факт, що наші діти також втомилися від багатомісячних зусиль, і вони потребують, щоб ми допомогли їм знайти інші заняття, крім сидіння перед екраном. І ми повинні подбати про цю структуру, щоб цей час не був таким нескінченним, коли теоретично можна все, але робиться мало.
Таку роботу зі зміни звичок необхідно планувати. Я категорично не раджу таких різких змін, щоб ми раптово відключили дітей від мобільних телефонів на два місяці. Це погана ідея, тому що вони повернуться до цих мобільних і знову буде ефект свіжості, знову буде захоплення й сидіння годинами.
Ні. Робіть це поступово. Не думаймо про повне вимкнення, подумаймо про запровадження альтернативних видів діяльності.
Чи залежать наші спроби цифрового детоксу від віку дитини?
— Звичайно, найлегше починати з найменших дітей, адже найпоширенішою помилкою, яку ми робимо, є ставлення до електронної техніки як до нагороди чи покарання.
Ми даємо дітям доступ до планшета чи мобільного телефону як винагороду та забираємо їх, коли вони неслухняні. І це наша батьківська помилка, тому що саме ми створюємо цей зв’язок, що це щось надзвичайно привабливе і цінне, дуже обмежене, і треба прагнути це отримати.
Звичайно, обмеження часу перед екраном і робота над зміною звичок або розвиток цифрових звичок загалом відрізняються у випадку маленьких дітей, дітей шкільного віку чи підлітків.
Маленькі діти взагалі не повинні контактувати з екранами до двох років. Це, звичайно, ідеальна ситуація, але в принципі не варто ставитися до електронного обладнання як до електронної радіоняні. Краще використовуйте його лише в екстрених випадках.
А також навчати дітей, що цей ґаджет — одна з багатьох приємних речей, які можна мати. Не створюймо з Інтернету такого кумира, якого тільки й прагнеться, винагороджуючи або забираючи доступ.
У віці близько 10 років діти починають дуже інтенсивно грати в різні ігри, а також починають спілкуватися зі своїми друзями. І цей час фактично можна збільшити від пів години для дошкільнят, через годину для дітей молодшого шкільного віку до двох годин молоді й дорослих, на всі екрани разом, якщо говоримо про вільний час. Це норма, до якої варто прагнути.
Це добре і для нас, дорослих. Ми знаємо, що реальність іноді виглядає по-іншому, але якщо можемо, обмежмо наш час перед екраном у вільний час, поза роботою, до двох годин. Давайте, наприклад, не користуватися смартфоном перед сном, принаймні годину, а краще дві, бо це допомагає нам краще спати.
І обговорюймо та встановлюймо різні правила для дому та екрану. Наприклад, що ми не їмо їжу, використовуючи смартфон, що неділя вдень — це час без смартфона. Тут ми обмежені лише нашою уявою. Важливо лише, щоб усі члени сім’ї погоджувалися з такими правилами і дотримувалися їх.
Тут варто придумати власні правила, перевірити, ефективні вони для нас чи ні, і змінювати їх відповідно до того, що нам дійсно потрібно. Однак я також заохочую вас обговорювати правила зі своїми дітьми, замість того, щоб наказувати вимкнути, бо навіть дуже маленька дитина може зрозуміти, що не можна сидіти всі час перед екраном, бо, наприклад, болять очі, бо немає часу піти гратися на дитячий майданчик... А також підліток, який часто стає дибки, сперечається з нами, але ми йому дуже потрібні й потрібні ці правила, які встановлюють дорослі, хоча би для того, щоби з ними не погодитися. Діти справді розумні, вони вміють зважувати аргументи і якщо ми розмовляємо з ними серйозно, вони також можуть прийняти їх абсолютно.
Не відмовляймося від цієї ролі, наводьмо різні аргументи, які доводять, що інколи варто відсунути екрани.
От власне про аргументи. Які це можуть бути аргументи? Бо для підлітків їх забагато не буде.
— Що ми можемо сказати? Ну, поговорімо про те, що якщо ми піддаємося такому штучному освітленню перед сном, навіть із фільтрами, нам усе одно буде важко заснути, і наш сон буде неякісним. Це пов’язано з чисто біологічним механізмом. Для засинання має вивільнитися мелатонін, який повідомляє нашому мозку, що настав час спати.
Він виділяється в темряві. Коли темніє — ми відчуваємо сонливість. А коли ми потрапляємо на світло — немає сигналу про те, що темно, тож мелатонін або не виділяється або виділяється недостатньо і нам важко заснути, ми погано спимо.
Вплив на екрани також трохи перешкоджає вивільненню ґреліну. Це речовина, яка, керує нашим центром голоду та наси