1. Wyłączanie telewizora, komputera i smartfona
Urządzenia te wydzielają sztuczne, niebieskie światło hamujące wydzielanie melatoniny - hormonu regulującego rytm dobowy snu i czuwania. Po ich wpływem organizm przestawia się na ,,tryb gotowości” i powstrzymuje potrzebę snu. Najlepiej jest odłożyć te sprzęty już około 2 godziny przed położeniem się i unikać zasypiania przy włączonym telewizorze.
Zarywanie nocy może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia
2. Odpowiednia temperatura w sypialni
Pomieszczenie, w którym znajduje się nasza sypialnia, powinno być wywietrzone i czyste. Należy zadbać też o odpowiednią temperaturę, aby nie było zbyt gorąco i zbyt zimno. Ważne, by słupek rtęci w sypialni osób dorosłych nie przekraczał 18°C, a u małych dzieci 20°C. W takiej temperaturze organizm najlepiej odpoczywa i regeneruje się. Gdy jest nam za ciepło, a wręcz duszno, budzimy się spoceni i z zatkanym nosem, przez co czujemy się zmęczeni. Gdy jest za zimno, trudno nam zasnąć. Trzeba jednak pamiętać, aby do zmian temperatury przyzwyczajać organizm stopniowo.
Foto: pixabay.com
3. Unikanie pobudzających substancji
Aby łatwiej zasypiać i lepiej spać, warto też przyjrzeć się diecie. Czasem nawet nie mamy świadomości, że spożywamy pokarmy i napoje, które utrudniają zasypianie. Na co uważać? Na kofeinę zawartą w kawie i w napojach energetycznych, alkohol, guaranę, nikotynę, efedrynę (składnik środków odchudzających).
4.Szklanka soku z wiśni
Na wiele osób jak środek nasenny działa sok wiśniowy, ponieważ jest naturalnym źródłem tryptofanu - aminokwasu wspierającego wytwarzanie melatoniny, która z kolei odpowiada za sen. Dowiedziono naukowo, że wypicie szklanki soku przed położeniem się w łóżku skraca o ok. 17 minut czas zasypiania i wydłuża sen o ponad pół godziny. Sok z wiśni sprawia także, że sen jest głębszy, bardziej efektywny i przynosi prawdziwy odpoczynek organizmowi.
Andre Norton Człowiek zbyt ambitny nie śpi spokojnie.
5. Nienajadanie się przed snem
Niewskazane jest jedzenie zbyt późnych kolacji i zasypianie z pełnym żołądkiem. Ostatni posiłek powinien być spożywany około 2-3 godziny przed snem i zawierać lekkostrawne składniki nieobciążające układu pokarmowego. Nie powinno się również jeść w łóżku. Okruszki chipsów czy orzeszków w pościeli także mogą utrudniać zasypianie : - )
6. Lawenda i zioła
Przed snem wskazana jest ciepła herbatka ziołowa. U osób zmagających się z bezsennością sprawdza się napary z melisy, kozłka lekarskiego, korzenia arcydzięgla, rumianku, kwiatów i owoców głogu. Najlepiej pić takie herbatki pół godziny przed snem. Także zapach lawendy pozwala łatwiej zasnąć. Składnik zawarty w jej kwiatach - linalol osłabia czynności ośrodkowego układu nerwowego, dzięki czemu ma działanie ogólnie uspokajające, podnosi na duchu, tłumi emocje. Olejek lawendowy użyty w ciągu dnia niweluje bóle i stany skurczowe mięśni. Można go rozprzestrzeniać na różnych powierzchniach, a przed snem nanieść kilka kropel na poduszkę.
Foto: pixabay.com
7. Unikanie drzemek w ciągu dnia
Czasem problemy z zasypianiem ujawniają się tylko w nocy np. po stresującym i nerwowym dniu, gorącej kąpieli, dużym wysiłku fizycznym, ale za to większego kłopotu nie sprawia ucinanie sobie drzemek w ciągu dnia. Jeśli jednak pozwolimy sobie na krótkie spanie, gdy jest jeszcze widno, w nocy organizm nie będzie już tak chętnie chciał zasnąć.
8. Wyciszenie i odprężenie
Zasypianie – i to nie tylko osobom cierpiącym na bezsenność – utrudniają nerwy, stres i podwyższone ciśnienie. Dlatego trudniej przejść w stan snu po obejrzeniu irytującego programu, po kłótni, burzliwej rozmowie czy kiedy myślimy o problemach i zmartwieniach. Postarajmy się trzymać te myśli od siebie jak najdalej i skupić się na zasypianiu. Nie zostawiajmy na noc ważnych zadań, pracy, trudnych rozmów i emocjonujących filmów. Włączmy spokojną muzykę, wyeliminujmy wszelki hałas i skupmy się na relaksie i przygotowywaniu umysłu do wielogodzinnego odpoczynku.
Zapobiega chorobom: od przeziębień do nowotworów
9. Wygodne łóżko, odpowiednia poduszka
Powodem problemów ze snem mogą być też źle dobrane łóżko i niewygodna poduszka. Materac powinien mieć odpowiednią miękkość, by nie fundował nam bólów pleców, a poduszka – bólów karku i szyi. Wiele też zależy od naszych upodobań: jedni wolą twardsze łóżka, inni te mniej twarde. Warto jednak przyjrzeć się jakości łóżka i zainwestować w wygodne, by sprawdzić, czy na pewno to kwestia dyskomfortu nie jest przyczyną bezsenności.
10. Leki i środki ułatwiające zasypianie
Jeśli problemy z zaśnięciem są na tyle duże, że nie da się ich wyeliminować naturalnymi, domowymi sposobami, należy udać się do lekarza w celu wykluczenia chorób towarzyszącym bezsenności. Jeśli nie jest ona oznaką poważnych schorzeń, można podjąć leczenie wybierając środki ułatwiające zasypianie. Dla bezpieczeństwa warto jednak skonsultować je ze specjalistą.
Aleksandra Rybińska