Jesteś początkującym biegaczem? Sprawdź, jak skutecznie trenować

Ostatnia aktualizacja: 24.02.2023 19:38
- Jeśli dotychczas nie mieliśmy nic wspólnego ze sportem, warto przygodę z bieganiem warto zacząć od dystansu 5 km. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani, można wystartować z półmaratonie, ale część trasy pokonać marszobiegiem - mówił Jakub Karasek z magazynu "Bieganie".
Bieganie można polubić. Co zrobić, by aktywność fizyczna nie kojarzyła się nam z przykrym obowiązkiem?
Bieganie można polubić. Co zrobić, by aktywność fizyczna nie kojarzyła się nam z przykrym obowiązkiem? Foto: Shutterstock

Ponad 21 kilometrów, czyli dystans półmaratonu, to dla przeciętnego biegacza - amatora kilkanaście tysięcy kroków. - W przypadku zawodowców będzie ich mniej. Biegacze ze światowej czołówki mogą mieć nawet krok o długości niemal 2 metrów - wyliczał Jakub Karasek z magazynu "Bieganie". W czasie miesiąca można przygotować swoje ciało do przebiegnięcia tego dystansu, ale będzie to wymagało sporego wysiłku. - Jeśli ktoś do tej pory był zupełnie nieaktywny, powinien pomyśleć o dystansie 5 km. Od tego warto zacząć - mówił gość Czwórki.

Jeśli amatorzy biegowi będą chcieli wydłużać czas swojego treningu, mogą zacząć od marszobiegu. - Trzymajmy się od początku ustalonych odległości pokonanych biegiem i marszem. Pięć minut biegu, pięć minut chodzenia, a potem znów bieg, to dobra metoda - wyliczał Jakub Karasek. Początkujący biegacze mogą także zadbać o swoją dietę. - Osoby, które jeszcze nie znają swojego organizmu i nie wiedzą, czego potrzebują, mogą po prostu odrobinę zwiększać bilans węglowodanów, czyli na przykłąd jeść... pizzę - podkreślał ekspert. 

Zobacz też:

Trening - zobacz od czego zacząć bieganie

Ludzie, którzy 4-5 godzin tygodniowo biegają, mają szansę, by usystematyzować swoje treningi. - Rozdysponowałbym to na cztery razy w tygodniu, z czego jeden trwałby nawet do dwóch godzin. Jeśli planujemy udział w Półmaratonie Warszawskim, długi trening nie powinien odbywać się później niż na dwa tygodnie przed startem - mówił gość Czwórki. Jak radził trener, można zacząć wraz z początkiem tygodnia. - Poniedziałek, środa, i piątek, a potem weekend, to optymalny układ. Dobrym pomysłem jest dorzucenie treningu wzmacniającego na przykład we wtorek. 

W kolejnym tygodniu przygotowań warto skrócić piątkowy trening. - Po to, by w weekend móc biegać dłużej - mówił gość Czwórki. W ostatnich dniach przed zawodami lepiej nie przesadzać z intensywnością treningu. - Biegamy wówczas po to, by budować naszą wytrzymałość. To luźne treningi pod kątem ogólnego rozwoju i ładowania baterii - podkreślał ekspert.

Posłuchaj
28:48 galus_PR4_AAC 2023_02_24-16-10-20.mp3 Trening przed półmaratonem - jak zacząć przygotowania? (4. bieg/Czwórka) 

26 marca ulicami Warszawy przebiegną półmatratończycy, ale także osoby, którym wystarczy krótszy dystans, czyli 5 km. Jak podkreślał gość Czwórki, tym razem będzie inaczej niż w poprzednich odsłonach. - Różnice są przede wszystkim w trasie. Po rozgrzewce wystartujemy na ulicy Konwiktorskiej, skręcimy na północ, w kierunku Żoliborza. Potem wracamy na Pragę i mostem Świętokrzyskim znajdziemy się na ul. Tamka. W teorii dwie godziny powinny nam wystarczyć, ale organizatorzy zadbali o godzinę dodatkowego czasu - mówił gość Czwórki. 

***

Tytuł audycji: 4 bieg

Prowadzi: Piotr Galus

Gość: Jakub Karasek (ekspert magazynu "Bieganie")

Data emisji: 24.02.2023

Godzina emisji: 16.15

kd

Czytaj także

Joanna Jóźwik. Jak wychodzić z kontuzji i trenować dalej?

Ostatnia aktualizacja: 10.06.2022 20:12
- Nie ma kontuzji "najmniej bolesnych", są tylko te, których pozbywamy się najszybciej. Sama miałam "kolano biegacza" w obu nogach. Z tymi kontuzjami wciąż trenowałam, więc ostatecznie leczenie zajęło mi trzy miesiące - wspominała mistrzyni biegowa Joanna Jóźwik. 
rozwiń zwiń