Dobra technika biegu – większa wydajność, mniejsze ryzyko kontuzji

Ostatnia aktualizacja: 16.04.2025 15:26
Biegać każdy może, jednak nie każdy wie, co zrobić przed, w trakcie oraz po biegowym treningu. Aby nie zakończyć sezonu już na początku wiosny, wystarczy trzymać się poprawnej techniki samego biegu i pamiętać o odpowiedniej regeneracji organizmu. 
Jak uchronić się przed kontuzjami podczas biegania?
Jak uchronić się przed kontuzjami podczas biegania?Foto: Shutterstock

Bieganie to jeden z najłatwiejszych sportów, jakie można zacząć uprawiać. Jednak niski próg wejścia nie oznacza, że będziemy umieć wszystko już od pierwszego dnia. Podczas biegania należy zadbać o poprawną technikę, która zminimalizuje ryzyko ewentualnych kontuzji.  

Częste kontuzje

Aby osiągać najlepsze efekty w bieganiu, bardzo ważne jest przygotowanie całego ciała po przerwie, szczególnie po zimie, kiedy intensywność treningów zazwyczaj jest mniejsza. Choć bieganie wydaje się bardzo naturalną formą ruchu, w okresach roztrenowania należy zadbać o regenerację i, najlepiej stopniowo, zwiększać intensywność treningu.

Bardzo częstymi dolegliwościami i kontuzjami wśród biegaczy są bóle piszczeli, zespół pasma biodorowo-piszczelowego, który powoduje stan zapalny w okolicy stawu kolanowego.


Zobacz także:


Poprawna technika 

W dużej mierze powodem urazów jest niepoprawna technika biegu. Aby podczas treningu nie uszkodzić swojego ciała, wystarczy zwrócić uwagę na parę zasad. Po pierwsze, po wybiciu najlepiej nie lądować na palcach ani na pięcie, ale na śródstopiu, a sam krok powinno się stawiać pod sobą, a nie przed sobą.

Plecy powinny być proste, cała sylwetka lekko wychylona do przodu, a klatka piersiowa - niewypięta. Biodra i głowa powinny być przedłużeniem linii pleców. W przypadku trudności z utrzymaniem bioder pomóc mogą ćwiczenia rozwijające mięśnie głębokie.

Ruch rąk powinien być przeciwstawnie zsynchronizowany z ruchem nóg - przy kroku lewą nogą, ruch wykonuje prawa ręka. Podczas biegu barki powinny być luźne i raczej nieruchome; każdy zbędny ruch utrudnia proces biegania, a także kosztuje nasze ciało energię.


Posłuchaj audycji "Rozgrzewka" z Markiem Wiłą, fizjoterapeutą i biegaczem


Regeneracja

Proces regeneracji po treningu składa się z paru istotnych elementów. To w szczególności uzupełnienie kalorii oraz odpowiednie nawodnienie. Kolejnym z nich jest rolowanie lub masowanie mięśni, które je rozluźni, poprawi ukrwienie i ich zakres ruchu. Trywialnym, ale bardzo ważnym aspektem jest sen, dzięki któremu szybciej wrócimy do pełni sił.

***

kajz/kor

Czytaj także

Bieganie zimą - jak zachować formę, gdy na dworze niska temperatura

Ostatnia aktualizacja: 21.01.2025 13:00
Czy zimowa aura to przeszkoda, czy wyzwanie dla biegaczy? W "Rozgrzewce" rozmawialiśmy o bieganiu zimą w miejskiej przestrzeni. Piotr Ślęzak, trener biegania, opowiedział, jak przygotować się do treningu w niskich temperaturach, jak zaprzyjaźnić się z bieżnią i dlaczego warto zadbać o tętno, a także wyjaśnił, jak zachować bezpieczeństwo na śliskich nawierzchniach.
rozwiń zwiń
Czytaj także

Tomasz Sobania - człowiek, który przebiegł całe Stany Zjednoczone

Ostatnia aktualizacja: 28.02.2025 12:26
- Bieganie to narzędzie, żeby przeżyć coś ciekawego i zmienić na świecie coś odrobinę na lepsze - mówi w Czwórce Tomasz Sobania, który przebiegł całą szerokość Stanów Zjednoczonych. W rozmowie z Numerem Razem biegacz opowiedział również o swoich poprzednich wyprawach, a także wyjaśnił, skąd wzięło się w nim tak ogromne zamiłowanie do biegania.
rozwiń zwiń