Jajeczny mit
Ze względu na znajdujący się w jajkach cholesterol dietetycy w latach 70. XX wieku dopatrywali się związku między ilością spożytych sztuk a miażdżycą. Obecnie zmieniono już poglądy. Okazało się, że większy związek z miażdżycą ma dostarczanie organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych niż cholesterolu. Jeśli jesteśmy zdrowi i nie mamy żadnych przeciwskazań, możemy śmiało jeść jajka, choć jednak nie bez ograniczeń.
Wybieramy najlepszy miód
Białko, którego organizm nie produkuje
Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. Zawiera ono wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować. Wartość białka z jajka jest znacznie lepsza od tego w mleku czy wołowinie. Jego zawartość w jednym jajku ma taką samą wartość jak w 30 g mięsa, a jednak jest dużo tańsze. Spożycie jednego jajka zaspokaja ok. 25 proc. zapotrzebowania dorosłego człowieka na białko.
Foto: pixabay.com/Pexels
Bogactwo wartości odżywczych
Jaja są bogate w różnego rodzaju składniki odżywcze: witaminy A, D, E, K oraz B2 i B12, składniki mineralne: fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk, selen. W żółtku jest beta-karoten i luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie. Jaja mają korzystny skład tłuszczu: na 5 g zawartego w jednym jajku (żółtku) tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe. Wiele jest w nich za to niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6, których nie potrafi syntetyzować. Zjedzenie jednego lub dwóch jaj dziennie może pomóc w zwalczaniu infekcji. Są one bogate w selen, który jest bardzo korzystny dla naszego układu odpornościowego. Dodatkowo pomaga w regulacji hormonu tarczycy.
Na słodko, na słono, na zdrowie!
Co z tym cholesterolem?
Do niedawna jajka cieszyły się złą sławą ze względu na zawarty w nich cholesterol. Okazało się jednak, że nie mają go tak dużo, jak przypuszczano – ok. 200 mg w 100 g (jajko waży 50–60 g). Poza tym, w żółtku jest nie tylko cholesterol, ale także lecytyna, która rozbija go na małe cząstki, zapobiega przyczepianiu się do ścian naczyń krwionośnych i reguluje jego poziom. Trzeba też pamiętać, że nasz organizm też sam wytwarza cholesterol, bo jest on potrzebny do wielu przemian metabolicznych, produkcji hormonów, soli żółciowych i wchodzi w skład błon komórkowych.
Foto: pixabay.com/naon
Jak dużo to za dużo?
Zdaniem dietetyków osoby zdrowe mogą jadać 4–5 jajek w tygodniu. Niektórzy uważają, że bez obawy możemy zwiększyć ich liczbę nawet do 1–2 sztuk dziennie. Norma WHO to 10 jajek tygodniowo. W przypadku osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, cierpiących na cukrzycę lub choroby układu krążenia zaleca się zjedzenie 1–2 jaj tygodniowo. Ograniczenia dotyczą czasem tylko żółtka – zakazane jest w schorzeniach wątroby ze względu na zawarty w nim tłuszcz. Natomiast białko można jeść bez limitów, byle nie przekraczać dziennej normy białka jako składnika odżywczego. Jajka zakwaszają organizm, więc najlepiej łączyć je z zasadotwórczymi warzywami, np. ze szczypiorkiem, pomidorem czy sałatą.
Aleksandra Rybińska